NUTRIENTES PRINCIPALES

NUTRIENTES PRINCIPALES

PROTEÍNAS

Regeneran Tejidos y promueven la formación muscular, en exceso pueden ocasionar una mal función renal o hepática pero en déficit pueden ocasionar disminución muscular, uñas y pelos quebradizos.

Proteínas Animales.

Carnes. Pescados, Huevos. Son ricas en aminoácidos esenciales. La ingesta de proteínas animales suele estar relacionado con un mayor consumo de grasas saturadas y colesterol.

Proteínas Vegetales.

Legumbres y Cereales. Se caracterizan por ser pobres en grasas saturadas y colesterol. Las proteínas de origen vegetal suelen ser incompletas, ya que tanto las legumbres como los cereales son deficientes en algún aminoácido.

Funciones reguladoras.

Son materia prima para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, etc.

Las proteínas son defensivas, en la formación de anticuerpos y factores de regulación que actúan contra infecciones o agentes extraños.

De transporte, proteínas transportadoras de oxígeno en sangre como la hemoglobina.
Funcionan como amortiguadores, ayudando a mantener la reacción de diversos medios como el plasma.

Las proteínas actúan como catalizadores biológicos: son enzimas que aceleran la velocidad de las reacciones químicas del metabolismo.

La contracción muscular se realiza a través de la miosina y actina, proteínas contráctiles que permiten el movimiento celular.

Función de resistencia.

Formación de la estructura del organismo y de tejidos de sostén y relleno como el conjuntivo, colágeno, elastina y reticulina.

FIBRA

Solubles (disminuyen el colesterol sérico, aumentando la utilización de éste para la síntesis e ácidos biliares) Insoluble   (aumentan la motilidad intestinal, aumentan el volumen fecal) La fibra es una sustancia no digerible y a calórica. Se encuentra en las paredes de las células vegetales: frutas, verduras y hortalizas, cereales integrales, legumbres, variando su composición y contenido en función del vegetal.

Funciones: regulación de la motilidad intestinal, saciedad, eliminación de colesterol y sales biliares. Se recomienda consumir unos 25-30 gr/día.

GRASAS.

Mantienen la temperatura corporal, ayudan a absorber muchas vitaminas (A,D,E,K), ayudan a lubricar a los alimentos para que estos puedan trasladarse a través de todo el intestino sin dificultad, en los niños es importante para la adecuada formación cerebral . 

Los diferentes ácidos grasos se dividen según su grado de saturación:

Monoinsaturadas

 El ácido graso mono insaturado por excelencia es el ácido Oleico, componente abundante en el aceite de oliva. El ácido oleico es beneficioso por el papel que ejerce sobre el colesterol y las lipoproteínas que lo contienen. Una dieta rica en ácidos grasos mono insaturados, un poco menor en poliinsaturados y pobre en saturados ayudan a disminuir el colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad) y a aumentar el HDL

Saturadas.

De origen animal. No son recomendables ya que son de difícil digestión y se almacenan en el organismo.

Insaturadas.

Son muy saludables. La nutrición de hoy en día apenas es capaz de cubrir las necesidades de grasas poliinsaturadas, en especial, de Omega-3 y Omega-6, los dos únicos ácidos grasos esenciales poliinsaturados.

Ácidos grasos poliinsaturados

 omega3 Se encuentran prácticamente de forma exclusiva en el pescado azul. Los pescados blancos no contienen este tipo de ácido debido a que no contienen fracción grasa. Existe relación entre el tipo de grasa consumida y una menor incidencia de muertes por accidentes cerebrovasculares.  

Grasas “TRANS”.

Contenidas en margarinas, bollería y productos con grasas hidrogenadas de procedencia industrial, merecen atención aparte por su toxicidad, ya que destruyen la membrana celular provocando multitud de procesos inflamatorios y alérgicos en piel y pulmones. No son recomendables.

COLESTEROL

 Se recomienda no superar los 300 mg/día Alimentos ricos en colesterol: vísceras, yema de huevo, mariscos.

 Funciones

- Forma parte de las membranas y es un precursor de hormonas, ácidos Biliares y vitamina D.

- Sintetiza en el organismo a partir de otras moléculas. Además, el colesterol sanguíneo no depende únicamente de la cantidad de colesterol alimentario sino que existen otros factores más determinantes, como la presencia de lipoproteínas transportadoras HDL (alta densidad) y LDL (baja densidad), las cuales se encuentran en una proporción adecuada al perfil de grasas (calidad y cantidad) consumidas en la dieta habitual.

CARBOHIDRATOS.

Otorgan la energía necesaria durante el día para poder realizar nuestras actividades diarias: caminar, correr, realizar algún deporte, atender, etc. En exceso pueden ayudar a que el organismo forme grasa corporal o predisponer a la diabetes, pero en déficit pueden ocasionar disminución muscular, cansancio y predisposición a la arteriosclerosis entre otros.

Simples Monosacáridos: glucosa o fructosa

- glucosa (uvas y cebolla)

- fructosa (azúcar de los frutos y miel)

- galactosa (leche)

Disacáridos: formados por la unión de dos monosacáridos iguales o distintos: lactosa, maltosa, sacarosa, etc.

- sacarosa (azúcar común)

- maltosa

- lactosa (leche y derivados lácteos)

Los lácteos y la fruta, aportan vitaminas, minerales y fibra. Los Hidratos de Carbono simples que debemos evitar son aquellos que no aportan más nutrientes que el propio azúcar, son los llamados productos refinados.

•HC Complejos (polisacáridos) Almidón Cereales (trigo, arroz, cebada, centeno) Legumbres Patata

Oligosacáridos: polímeros de hasta 20 unidades de monosacáridos.

Complejos Polisacáridos: están formados por la unión de más de 20 monosacáridos simples.

Función de reserva: almidón, glucógeno y dextranos.

Función estructural: celulosa y xilanos.

VITAMINAS

 Compuestos orgánicos vitales para el correcto funcionamiento del organismo. Deben estar presentes en la dieta, ya que el organismo no es incapaz de sintetizarlas en cantidad suficiente

 VITAMINAS LIPOSOLUBLES

  VITAMINA A

Funciones principales:

- Interviene en el mecanismo de visión, huesos y dientes y desarrollo nervioso.

- Fuentes: aceite de hígado de pescado, yema de huevo, hígado, productos lácteos, margarina y mantequilla.

VITAMINA D

 Funciones principales:

-Metabolismo huesos, homeostasis calcio.

- Fuentes: hígado, huevos, pescado. Exposición a la luz solar.

VITAMINA K

 Funciones principales:

-  coagulación de la sangre, interviene en el mecanismo de mineralización ósea.

- Fuentes: col, coliflor, brócoli, espinacas, lechuga, calabaza, pescado, huevos, cereales...

 VITAMINA E

Funciones principales:

-  antioxidante de las membranas

- anticoagulante, antagonista de la Vitamina K

- interviene en los sistemas muscular, vascular, reproductivo y nervioso central.

- Fuentes: aceites vegetales, nueces, vegetales de hoja verde, aguacate.

VITAMINAS HIDROSOLUBLES:

·         Tiamina (Vitamina B 1): cereales integrales, levadura, carne y nueces.

·         Riboflavina (Vitamina B 2): huevo, leche, carne (hígado), verduras.

·         Niacina (Vitamina B 3): cereales, verduras, hígado y carne.

·         Ácido pantoténico (vit. B 5): alimentos de origen animal, cereales enteros y legumbres.

·         Vitamina B 6 (Piridoxamina): vísceras, huevo, maíz, arroz, verduras.

·         Biotina (vitamina B 8): yema de huevo, arroz, soja, vísceras.

·         Ácido Fólico: vegetales de hoja verde, hígado.

·         Vitamina B 12 (cobalamina, cianocobalamina): vísceras, huevo, leche, pescado.

·         Vitamina c: Cítricos, patatas y verduras.  Si nuestra alimentación es variada y por lo tanto incluye todo tipo de alimentos, nuestro aporte de vitaminas y minerales será correcto.

MINERALES.

Los minerales son fundamentales para distintos procesos que ocurren a nivel celular y también para nuestros sistemas corporales. El calcio, el sodio, el magnesio, el potasio, el cloro, entre otros, son minerales que requerimos para estar bien y que perdemos muchas veces en algunas enfermedades, por lo que el que nos nutramos correctamente nos ayudará a estar sanos.

Compuestos inorgánicos con funciones relevantes en los diferentes mecanismos del organismo. Podemos dividirlos en macrominerales, aquellos que necesitan un aporte mínimo de 100 mg/día y oligoelementos. Los minerales que necesitamos aportar en mayor proporción son los siguientes: Ca, P, Mg, K, Na, Cl, S. Calcio            Funciones: formación de huesos y dietes fuertes, contracción muscular, ritmo cardiaco, irritabilidad nerviosa...

 Funciones:

-              Interviene en el metabolismo de obtención de energía (ADP, ATP), metabolismo de las grasas, aminoácidos e Hidratos de Carbono, contribuye   a la regulación del calcio, por lo tanto es importante para huesos y dientes.

-              Fuentes: frutas y verduras, leche.

Se pueden dividir los minerales en tres grupos: 

Los macroelementos que son los que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos. (Calcio, fósforo, magnesio, potasio y sodio)

Los microelementos que se necesitan en menor cantidad y se miden en miligramos (Zinc, flúor, hierro y yodo) 

Y por último, los oligoelementos o elementos traza que se precisan en cantidades pequeñísimas del orden de microgramos.